Montagne russe dolci-amare - i miei giri sulla giostra della glicemia

Ho condiviso molto sulla mia storia nel mio precedente post More on how I met nutrition (in inglese).

Come ho detto lì, ho incontrato il mondo della medicina funzionale e della nutrizione funzionale solo dopo aver iniziato a ottenere miglioramenti nella mia salute e aver superato alcune delle mie maggiori difficoltà. Guardando indietro, però, ora comprendo cos’è, tra ciò che avevo fatto, che mi ha consentito di ottenere i miglioramenti più significativi, e cosa nel mio approccio è stato "funzionale".

La mia insegnante e guida, Andrea Nakayama, afferma spesso che i primi 3 aspetti, assolutamente “non negoziabili”, da affrontare sono “il sonno, la cacca e l'equilibrio glicemico”. Ed è stato sicuramente così nel mio caso!

Nel post di oggi condivido qualcosa in più sulla mia personale storia di squilibri glicemici e racconto di come l'essermi presa cura di quell'importante equilibrio sia stato uno dei primi passi realmente efficaci del mio percorso. I risultati ottenuti mi hanno inoltre anche fornito l'energia e la motivazione necessarie per proseguire nella ricerca di prendere in mano il controllo della mia salute.

Torniamo a circa 4 anni fa.

Stavo seguendo una dieta piuttosto restrittiva che mi dava un po’ di tregua dai disturbi digestivi ... eppure, accusavo ancora molti altri sintomi.

Tra questi, enormi cali di energia durante la giornata, specialmente immediatamente dopo i pasti. Il peggiore avveniva subito dopo pranzo. Ero totalmente incapace di pensare e “funzionare” senza un breve ma profondo, pisolino. E, al risveglio, provavo un forte desiderio di qualcosa di dolce e non resistevo mai alla tentazione di mangiare della frutta.

A quel punto del mio percorso, avevo già eliminato il glutine dalla mia dieta – e con esso un preoccupante, nonché invalidante, offuscamento mentale dopo i pasti.

Anche se mi sentivo un po’ più libera, grazie al miglioramento dei miei disturbi digestivi, temevo che non sarei mai stata in grado di tornare al lavoro.

Come avrei spiegato la mia incapacità di rimanere sveglia, figuriamoci di concentrarmi ed essere produttiva, dopo pranzo? Come avrei potuto salire in macchina e tornare a casa dal lavoro senza aver potuto fare una pennichella?

Dalle analisi del sangue emergevano sempre valori “perfetti”; certamente non avevo il diabete e nessun medico aveva mai indirizzato la mia attenzione verso i livelli di glicemia.

Avevo esposto la mia necessità di un pisolino ad alcuni medici e ottenuto risposte che andavano dalla spiegazione dei miei sonnellini come un’abitudine, radicata nella mia cultura italiana, alla loro attribuzione ai miei "pasti pesanti", in particolare con riferimento ai grassi (ma la mia dieta era povera di grassi in quel momento!).

Per coincidenza, a mio ​​padre nello stesso periodo era stato diagnosticato il pre-diabete, a rischio di diventare il diabete a tutti gli effetti... e per caso ho ascoltato un ottimo video informativo su iper- e ipoglicemia. Quello è stato il momento illuminante!

Il sospetto che questo fosse almeno in parte ciò con cui avevo a che fare era forte: eventuali squilibri nella mia glicemia potevano essere alla radice dei miei sbalzi di energia e della necessità di dormire dopo mangiato?

Come ogni tipico italiano, non avevo mai messo in discussione l'abitudine di mangiare una buona porzione di pasta o riso a pranzo. Anche dopo aver eliminato il grano, avevo semplicemente sostituito la mia pasta di grano duro con un’alternativa senza glutine. Forse avevo anche peggiorato i miei sbalzi glicemici mangiando farine ancora più raffinate!

I miei pasti, e in particolare il mio pranzo, erano relativamente ricchi in carboidrati raffinati, ad alto indice e carico glicemico. Era di questi la responsabilità dei miei cali di energia pomeridiani?

Ho immediatamente deciso di sperimentare e ho apportato un altro grande cambiamento nella mia dieta.

Evitando quasi del tutto i carboidrati raffinati e bilanciando tutti i miei pasti con una combinazione di grassi buoni, proteine ​​e fibre (nei carboidrati complessi), ho subito notato un miglioramento della mia energia e della sua stabilità durante la giornata.

Fin dai primi pasti ideati secondo il mantra “grassi, fibre, proteine” ho smesso di avere bisogno di dormire dopo pranzo. Inoltre non avevo più fame già un paio d'ore dopo la colazione, raggiungevo facilmente l'ora di pranzo senza spuntini, riuscendo a rimanere concentrata per l’intera mattinata, e non crollavo più sul divano dopo cena!

L'aver capito come bilanciare la mia glicemia e l'aver preso iniziativa sulla base di questa comprensione hanno comportato anche un effetto sulla qualità del mio sonno: niente più risvegli nel cuore della notte ... chi l'avrebbe mai detto!

In seguito, quando ho iniziato a studiare la nutrizione funzionale, e ad approfondire l'argomento dell'equilibrio glicemico, ho compreso ulteriormente non solo l'importanza di bilanciare "grassi, fibre, proteine", ma anche che questo principio non si applica allo stesso modo per tutti. Ognuno di noi ha la propria proporzione ideale, per esempio.

Alcuni potrebbero aver bisogno di uno spuntino tra i pasti principali, mentre altri potrebbero essere in grado di digiunare a lungo senza problemi e persino saltare i pasti. Le esigenze, inoltre, cambiano nelle diverse fasi della nostra vita. Puoi facilmente immaginare che le esigenze di una donna che allatta o di una donna in attesa potrebbero essere diverse da quelle della stessa donna in una fase differente della vita.

Studiando l’argomento, ho deciso di sperimentare ulteriormente, mettere alla prova la mia glicemia e vedere i miei valori “nero su bianco”. Ho misurato la glicemia con un dispositivo portatile per alcuni giorni, in diversi momenti della giornata, e giocando con diverse combinazioni di macronutrienti (e fibre) nei miei pasti.

Ed effettivamente la glicemia aumentava molto moderatamente dopo i miei soliti pasti "equilibrati" (quelli che mi davano anche i migliori risultati in termini di energia e sazietà), mentre arrivava a livelli più alti di quelli ottimali quando combinavo diversamente i pasti, in particolare quando i pasti non contenevano abbastanza fibre pur essendo più ricchi di carboidrati raffinati.

Le misurazioni avevano confermato i miei sospetti.

La composizione dei pasti in termini di macronutrienti non è l'unico fattore a cui attribuire squilibri glicemici.

E quando si affrontano questi problemi, è necessario prendere in considerazione altre possibili cause più in profondità - ad esempio la storia familiare, infezioni, persino traumi - e fattori nutrizionali e di stile di vita diversi dai semplici macronutrienti - ad esempio lo status dei micronutrienti, gli orari dei pasti, il sonno , il movimento, lo stress ed altro ancora.

In termini di sintomi, gli squilibri glicemici possono influenzare non solo i livelli di energia e il sonno. Quella che ho descritto è la mia particolare esperienza. Qui più esempi di sintomi tipici:

• Sentirsi meglio subito dopo aver mangiato

• Sensazione di stanchezza subito dopo aver mangiato

• Desiderio di dolce dopo aver mangiato

• Avere bisogno di caffè o stimolanti dopo aver mangiato

• Desideri particolari di cibo e sensazione di fame, incapacità di andare avanti senza spuntini frequenti (a base di zuccheri)

• Sentirsi al contempo affamato e arrabbiato

• Bisogno di mangiare "qualunque cosa, proprio qui, proprio ora"

• Bisogno di mangiare qualcosa di dolce appena possibile dopo il risveglio

• Sensazioni di ansia e nervosismo

• Instabilità dell'umore

• “Rispondere male” alle persone

• Difficoltà o incapacità di concentrarsi

• Stanchezza

• Mal di testa

• Disfunzioni metaboliche e malattie croniche dello stile di vita - pensa alla resistenza all'insulina, al pre-diabete, al diabete ...

• "Fegato grasso"

• Difficoltà a perdere peso

• Difficoltà ormonali, per esempio con ormoni tiroidei ed equilibrio degli ormoni sessuali - pensa ai sintomi della sindrome premestruale o anche a condizioni come la sindrome dell'ovaio policistico

• Difficoltà con gli ormoni del sonno e il sonno

• Carenze nutrizionali (legate a problemi di assunzione e / o assorbimento insufficienti e / o elevato consumo di micronutrienti come cofattori)

In tutti i clienti con cui ho lavorato finora ho riconosciuto segni o sintomi più o meno debilitanti, probabilmente dovuti a squilibri glicemici.

E affidandomi alla saggezza della mia insegnante, questa è sempre una delle prime aree su cui istruisco e guido i miei clienti.

E ottengono immediatamente risultati evidenti!

Si svegliano con più energia, arrivano a ora di pranzo senza uno spuntino, riconoscono precocemente i segni di glicemia bassa - e questo consente loro di prendere decisioni più consapevoli riguardo ai loro spuntini e quindi di evitare di tuffarsi sul primo snack dolce o bevanda a portata di mano (comportamento che provocherebbe montagne russe di glicemia) -, hanno livelli stabili di energia tra i pasti ecc.

E tu? Conosci davvero la tua glicemia? Accusi regolarmente uno o più dei sintomi sopra elencati o altri? Hai mai pensato che alcuni dei tuoi sintomi potrebbero essere collegati a sbalzi di glicemia o livelli non ottimali di glicemia? Hai mai misurato la glicemia?

Per farti riflettere sulla tua risposta glicemica e sperimentare i benefici dell’iniziare la tua giornata con una colazione equilibrata, ho creato un pdf gratuito: after-breakfast body check-in | Scopri come la tua colazione ha un effetto sui tuoi sintomi. Spero che tu lo provi e mi faccia sapere cosa avrai scoperto!

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