Chocolate chip cookies alla farina di chufa

I miei biscottini preferiti senza zuccheri raffinati, glutine e lattosio

L’articolo di questo mese è…veloce veloce! E puoi anche saltare direttamente alla ricetta!

Recentemente ho scoperto la farina di chufa e me ne sono innamorata! Questi biscottini sono diventati la mia ricetta preferita, semplicissima e velocissima. La ricetta è priva di zuccheri raffinati, glutine, lattosio e (quasi) priva di caseina.

Per la maggior parte delle persone, questi biscottini sono anche a prova di glicemia. Naturalmente la risposta glicemica è individuale e quindi ti consiglio di controllare che vadano bene anche per te; in particolare se hai difficoltà nella regolazione della glicemia.

Cos’e’ la chufa?

La chufa è un piccolo tubero approssimativamente della dimensione dei ceci, ricavato della pianta dello zigolo dolce o Cyperus esculentus, una pianta infestante originariamente proveniente da regioni tropicali e del Mediterraneo [1].

Comunemente utilizzata nell’antico Egitto e introdotta nell’Europa meridionale nel medio evo dagli arabi, la chufa è poi stata coltivata per diversi secoli, prevalentemente nella zona di Valencia in Spagna e in Sicilia. La chufa è oggi coltivata in altre aree dell’Europa, ma anche in Africa e sia in Nord che Sud America [1].

I tuberi della chufa hanno (secondo me!) un sapore che ricorda le nocciole e il cocco. Sono una fonte eccellente di amido resistente ad azione prebiotica e di grassi acidi insaturi.

Qualche dettaglio nutrizionale.

Dal punto di vista dei macro-nutrienti i tuberi di chufa:

• sono ricchi in fibre insolubili, amido resistente ad azione prebiotica, e relativamente poveri in zuccheri

• sono una buona fonte di grassi buoni come l’acido oleico – la composizione di acidi grassi dell’olio di chufa è simile a quella dell’olio di oliva [2]

• contengono una moderata quantità di proteine; alcune varietà arrivano però a contenerne fino al 9.7% [3].

Dal punto di vista dei micro-nutrienti i tuberi di chufa:

• sono ricchi in minerali quali fosforo, sodio, calcio e potassio e contengono anche ferro, magnesio, zinco [3]

• sono ricchi in vitamine E (che ha importanti funzioni antiossidanti) e C e contengono folati e altre vitamine del gruppo B.

I tuberi di chufa contengono anti-nutrienti quali fitati, ossalati e saponine; il loro contenuto può essere ridotto mediante ammollo o tostatura [3,4,5].

Buono a sapersi: la chufa ha un basso contenuto di FODMAP (secondo la Monash University) [6].

Conoscevi già la chufa?

E adesso la ricetta!

Ingredienti

Per circa 20 biscottini

• 200 g farina di chufa

• 40 g nocciole arrostite e tritate o farina di nocciole/ farina di castagne / un mix di farine di castagne e fecola di patate (sono quasi sicura che vadano bene anche altre farine di frutta secca o anche la farina di banana)

• 1 uovo

• 100 g ghee/burro chiarificato

• 1 cucchiaino di bicarbonato e ½ cucchiaino di cremor tartaro (o lievito senza glutine e senza alluminio)

• 1 pizzico di sale marino

• Opzionale: 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero (personalmente non trovo che sia necessario)

• 50 g cioccolata fondente 70%+

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 185°C e metti un foglio di carta da forno o un mat di silicone nella teglia.

2. Mischia farina di chufa, bicarbonato, cremor tartaro e il pizzico di sale.

3. Sbatti l’uovo.

4. Aggiungi il burro, l’uovo sbattuto e il miele/sciroppo d’acero (se desiderati) agli ingredienti secchi e mischia l’impasto con le mani.

5. Taglia la cioccolata a pezzettini e aggiungila all’impasto.

6. Dividi l’impasto e crea delle piccole palline tra le mani, mettile sulla teglia e appiattiscile leggermente con le dita.

7. Inforna per 17-20 minuti.

8. Lascia raffreddare prima di mangiare!

Buon appetito!

Mi piacerebbe sentirti! Conosci delle buone ricette con la farina di chufa? E quali sono le tue ricette preferite di biscotti a prova di senso di colpa? Senza zucchero, glutine e latte?

Fammi sapere nei commenti qui sotto!

References

[1] Sánchez‐Zapata, E., Fernández‐López, J. and Angel Pérez‐Alvarez, J. Tiger Nut (Cyperus esculentus) Commercialization: Health Aspects, Composition, Properties, and Food Applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 366-377, 2012

[2] Jozef P.H. Linssen, Gabe M. Kielman, Jan L. Cozijnsen, Walter Pilnik. Comparison of chufa and olive oils, Food Chemistry, Volume 28: 279-285, Issue 4, 1988

[3] Gambo A, Da’u A. Tiger Nut (Cyperus Esculentus): Composition, Products, Uses and Health Benefits - A Review, Bayero Journal of Pure and Applied Sciences, Vol. 7 No. 1, 2014

[4] Adekanmi, Oladele & Osundahunsi, Oluwatooyin & Yemisi, Adebowale. Influence of Processing Techniques on the Nutrients and Antinutrients of Tigernut (Cyperus esculentus L.). World Journal of Dairy & Food Sciences 4 (2): 88-93, 2009

[5] Ekeanyanwu, Chukwuma & Njoku, Obioma & Christopher, Ononogbu. (2010). The Phytochemical Composition and Some Biochemical Effects of Nigerian Tigernut (Cyperus esculentus L.) Tuber. Pakistan Journal of Nutrition 9: 709-715, 2010

[6] https://www.facebook.com/MonashFODMAP/photos/tigernuts-recently-tested-and-low-in-fodmaps-contrary-to-the-name-tigernuts-are-/1393375820767782/