"Salute è una parola di 6 lettere scritta L A V O R O". Questa è una delle mie citazioni preferite (tradotta grossolanamente), del dottor Ben Lynch, uno dei miei ND preferiti.

Concordo con lui sul fatto che mangiare "sano" (qualunque cosa ciò significhi per te) e mantenere uno stile di vita sano richiedono fatica e dedizione.

E all'inizio del tuo viaggio, quando non sai esattamente cosa fare e come organizzare la tua vita attorno a un nuovo modo di mangiare e di vivere, o quando magari devi anche capire la dieta e lo stile di vita migliori per te, ciò può comportare ancora più impegno e difficoltà.

Questo è il motivo per cui questi argomenti tendono a venire fuori piuttosto spesso durante le mie conversazioni con i clienti.

Quasi tutti hanno bisogno di imparare ad ascoltare il proprio corpo, ad introdurre cambiamenti rilevanti nella loro dieta e nello stile di vita e a tenere traccia dei risultati ... E fare tutto questo mentre vanno avanti con le propria vita piena di impegni.

Ho pensato, perciò, che sarebbe stato utile parlare di alcuni dei suggerimenti che condivido con i miei clienti e che si basano su strategie che ho usato o che ancora utilizzo io stessa. Alcune di queste sono strategie che adottavo quando lavoravo ancora come ingegnere, facendo la pendolare per 2 o 3 ore al giorno e lavoravo allo stesso tempo, duramente, per capire e gestire alcuni dei miei problemi di salute.

Spero che questi suggerimenti ti siano d'aiuto!

Andiamo! E affrontiamo alcuni dei problemi e delle obiezioni più comuni.

TIP 1 - PIANIFICAZIONE

Pianificare i pasti settimanali, anche se all'inizio richiede del tempo, può davvero aiutare una volta che ci si abitua a farlo.

Non è necessario pianificare il menu in ogni dettaglio. Avere un piano alimentare di base per la settimana ti aiuta anche a programmare la spesa in termini di contenuto e quantità. Ciò contribuirà anche a ridurre lo spreco di cibo e il rischio di ricorrere alla consegna di fast food o di una pizza a domicilio all'ultimo minuto.

TIP 2 - VERDURE CONSEGNATE A DOMICILIO

Se ti trovi in ​​una zona in cui è disponibile questo tipo di servizio, ti consiglio di farti consegnare le verdure a casa settimanalmente direttamente da un'azienda agricola biologica! Questo è stato un grande miglioramento per la mia famiglia.

Capisco bene questa obiezione! E spesso durante il lavoro che svolgo con i miei clienti lavoriamo per aumentare in modo significativo la quantità di verdure nella loro dieta.

Quindi cosa fare?

Nella mia esperienza, pulire le verdure è ciò che in realtà richiede più tempo e lavoro ed è l'ostacolo più grande quando si è esausti e stanchi alla fine di una giornata lavorativa.

TIP 3 - PRE-PREPARAZIONE

Quello che ha funzionato per me è fare un po' di preparazione nel fine settimana (o in qualsiasi momento che funzioni per te durante la settimana!).

Ecco cosa puoi fare, a seconda delle tue esigenze e della disponibilità di spazio:

• Pulisci/pela/lava/trita le verdure e conservale in frigorifero per alcuni giorni o anche per l'intera settimana. Alcuni esempi di verdure che preparo in questo modo sono cavoletti di Bruxelles, zucca, fagiolini, broccoli, cavolfiori, ma anche alcune verdure a foglia verde (anche se queste possono essere conservate per un tempo più breve).

• Alcune di queste possono essere conservate anche in congelatore. Per esempio, tieni in freezer della zucca tagliata a cubetti e uniscila alle zuppe al momento della cottura.

• Altre devono essere precotte prima del congelamento. Puoi sbollentare rapidamente cavoletti di Bruxelles e fagiolini, ad esempio, e poi congelarli. Mi piace anche avere in congelatore delle barbabietole rosse bollite e tagliate (si possono conservare anche in frigo per diversi giorni dopo l'ebollizione).

• Pulisci alcune carote, cipolle e sedano, tritali e congelali in monoporzioni - puoi usarli per zuppe, sughi o salse quando necessario.

• Pulisci del cavolfiore, asciugalo, mettilo in un frullatore/robot da cucina e frulla fino ad ottenere una consistenza che assomigli al riso. Puoi conservare il“riso di cavolfiore” in congelatore.

TIP 4 - ALIMENTI IN DISPENSA Avere a portata di mano ingredienti che possono essere rapidamente "assemblati" in un pasto equilibrato può davvero tornare utile. Ecco alcune idee:

• Prepara e congela del brodo di ossa (o acquista brodo di ossa di alta qualità e tienilo a portata di mano). Puoi usarlo per zuppe o anche berlo così com'è.

• Fai bollire alcune uova, in modo da averle pronte nel tuo frigorifero come fonte proteica che non richiede ulteriore preparazione.

• Tieni del pesce in scatola (preferibilmente in vetro) come sgombro o sardine. Puoi usarlo come fonte proteica in pasti veloci.

• Cuoci a pressione dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ...) e congelali o conservali sotto vuoto. Saranno (quasi) pronti all’uso quando necessario.

• Congela delle monoporzioni di pesce pescato (es. Filetti di salmone selvatico / branzino, alici ...). Al momento di preparare il tuo pasto, non devi far altro che condire e mettere in forno.

• Tieni della frutta congelata: io ad esempio ho sempre dei frutti di bosco e dell'avocado da aggiungere alle insalate o per preparare al volo dolcetti o frullati.

• Tieni in frigorifero dei barattolini di verdure fermentate, ad es. crauti, kimchi o altre verdure latto-fermentate. Puoi aggiungerle alle tue insalate come ottime fonti di probiotici e colore.

• Se mangi cereali o pseudocereali come quinoa, grano saraceno o miglio, puoi prepararne un po’ e conservarli in frigorifero per 2 o 3 giorni. Puoi quindi usarli come fonte di carboidrati a pranzo (ad esempio come base per insalate) o al mattino per preparare la colazione.

TIP 5 - BATCH COOKING

Il “batch cooking” viene in soccorso in queste situazioni.

In passato avevo sempre dei piatti pronti a portata di mano da portare in ufficio con me. Oggi, lavorando da casa, mi piace averne comunque qualcuno per i giorni in cui sono particolarmente impegnata, stanca… o pigra!

Come fare?

Prepara grandi quantità di piatti unici che possono essere congelati, o almeno conservati in frigorifero per alcuni giorni, quindi congelali/tieni in frigo in monoporzioni. Assicurati di includere buone fonti di proteine, fibre (…verdure) e grassi buoni, in modo da avere un piatto unico pronto!

Qualche esempio:

• Ricchi stufati/curry e polpettone, assicurandoti di includere anche tutte le verdure di cui hai bisogno. Io uso spesso cavoli e verze in queste preparazioni.

• Polpette che contengono anche carote, sedano, cipolla ...

• Zuppe o passati di verdure. Adoro le vellutate di zucca e sedano rapa (con brodo d’ ossa). Non c'è bisogno di ricette: usa tuberi, zucche, verdure a foglia verde, cipolle, aglio, erbe e spezie e aggiungi brodo di ossa o brodo vegetale. Se scegli un'opzione vegetariana / vegana, assicurati di includere anche alcune proteine, ad esempio lenticchie, ceci o semi di zucca.

Il “batch cooking” non è l'unica cosa che puoi fare.

TIP 6 - PASTI CON GLI AVANZI

Non aver paura di cucinare abbondanti quantità di cibo per la cena e usare gli avanzi per il pranzo successivo (o anche per la colazione!)

TIP 7 - SNACK VELOCI

Se digerisci bene la frutta a guscio e i semi, tienine sempre una piccola “riserva” (anche in forma di crema) e prova a mangiarle a merenda. Puoi abbinarla a della frutta, ad un pezzetto di cioccolato fondente, o al verdure come carote, sedano, finocchio…

L'ultima raccomandazione potrebbe funzionare anche come dolcetto.

Ma preparare al volo un "dessert" non è così difficile quando sai cosa fare.

TIP 8 - TIENI A PORTATA DI MANO INGREDIENTI PER I DOLCI

Consiglio di tenere in dispensa alcuni degli ingredienti già elencati (frutta secca, burro di frutta secca, frutta congelata, ...) e altri come cacao, cioccolato fondente, miele non pastorizzato, semi di chia, burro chiarificato, latte vegetale, ... Possono diventare molto facilmente in un ottimo dessert.

Ecco alcune idee facili e veloci per soddisfare la tua voglia di dolce quando l'energia e il tempo scarseggiano:

• Stufa una mela con cannella, burro chiarificato e una manciata di noci o altra frutta a guscio (nota: le mele stufate sono ottime per la salute dell'intestino!)

• Frulla dell'avocado (congelato) con del cacao e una puntina di miele fino ad ottenere una bella mousse.

• Frulla frutti di bosco congelati (di qualsiasi tipo) con un qualsiasi burro di frutta secca e un tocco di miele – a me piace molto la combinazione di lamponi e anacardi!

• Affetta una mela e spalma del burro di noci o di arachidi sulle fette.

• Prepara un budino di semi di chia con chia, latte vegetale e della frutta. Puoi conservare il budino per un paio di giorni in frigorifero e aggiungere frutta fresca o congelata al momento.

• O semplicemente, goditi un pezzettino di cioccolata fondente (70%+).

E infine…

TIP 9 - USA GLI STRUMENTI A DISPOSIZIONE

Alcuni strumenti possono aiutare! Utilizzali!

• Una pentola a pressione/pentola a pressione elettrica può ridurre notevolmente i tempi e il lavoro necessari per alcune preparazioni (e in alcuni casi anche rendere il cibo più digeribile, come nel caso dei legumi).

Idea: io la uso per stufati, brodo di ossa, verdure al vapore ...

• A volte semplicemente cuocere il cibo al forno può ridurre i tempi di preparazione.

Idea: cuoci in forno una quantità maggiore di tuberi/ radici (barbabietola, sedano rapa, pastinaca, carote,…) e conservane un po' per il giorno successivo!

• A casa hai spazio per un congelatore? Comprane uno, se non ce l’hai già!

Spero che questi suggerimenti ti siano utili! Come al solito, mi piacerebbe saperlo. Scrivimi nei commenti qui sotto o mandami un'e-mail!

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